La Tecnica di Rilassamento Progressivo di Jacobson

Il metodo di rilassamento progressivo Jakobson è uno dei più utilizzati grazie ai suoi molteplici benefici. La vita di oggi è sempre più stressante. Pertanto, ogni giorno sempre più persone cercano metodi di rilassamento che li aiutino ad affrontare efficacemente lo stress o l’ansia.

Attraverso le tecniche di rilassamento, ciò che cerchiamo di ottenere è la disattivazione fisiologica, in modo che, al diminuire dell’attivazione fisiologica, si riducano i problemi sopra menzionati riducendo l’iperattivazione che producono.

È un effetto simile a quello che si verifica una volta terminata qualsiasi attività fisica o sportiva che comporti successivamente un periodo di riposo o relax.

Si basa sulla relazione tra tensione muscolare e stati psicologici di nervosismo o di elevata attività mentale. Riducendo il più possibile il tono muscolare, disattivando così i muscoli, si può disattivare anche il sistema nervoso, il che porta ad una successiva sensazione di calma e tranquillità.

Nel 1929, Jacobson, dopo circa 20 anni di ricerca, pubblicò il libro dal titolo Progressive Relaxation, per poi divulgare le sue tecniche ad un pubblico più vasto nel volume You Must Relax, uscito nel 1934. Il medico e psichiatra americano è stato anche direttore del Laboratorio di Fisiologia Clinica di Chicago, laddove approfondì, fino al 1960, le sue teorie, sperimentazioni e tecniche.

In questa tecnica di rilassamento, dovresti concentrarti sulla contrazione delicata e poi sul rilassamento di ciascun gruppo muscolare.

Questo può aiutarti a dirigere la tua attenzione sulla differenza tra contrazione e rilassamento muscolare. Potrai essere più consapevole delle sensazioni fisiche.

Si allenano tre abilità fondamentali che alternano la tensione al rilassamento muscolare:

• Percepire e distinguere la presenza di tensione in ciascuno dei muscoli del corpo.
• Ridurre il più possibile la tensione presente nei muscoli.
• Rilassa i muscoli in modo differenziale mentre svolgi le attività quotidiane.

Ci sono 4 gruppi muscolari:

1. Mano, avambraccio e bicipiti.
2. Testa, viso e collo. Fronte, naso, occhi, mascella, labbra e lingua.
3. Torace, stomaco e regione lombare.
4. Cosce, glutei, polpacci e piedi.

Originariamente la tecnica di rilassamento proposta da  Jacobson  era composta da 71 esercizi per diversi gruppi muscolari, ma ora vengono apportate modifiche più semplici e più brevi. L’obiettivo rimane lo stesso: percepire la presenza di tensioni inutili e ridurle, mantenendo normali i livelli di tensione del resto dei muscoli.

Per ottenere buoni risultati, la tecnica dovrebbe essere praticata per almeno sette settimane. Durante questo periodo, la persona dovrà imparare a contrarre e rilassare sedici gruppi muscolari in tutto il corpo.

La fase di tensione viene eseguita in modo che il praticante impari a identificare le sensazioni associate allo stress o all’ansia. In questo modo, quando noterai quelle sensazioni nel tuo corpo, saprai che devi rilassarti. Al termine della fase di apprendimento e allenamento, l’utente potrà rilassare i propri muscoli in qualsiasi momento senza doverli contrarre anticipatamente.

Fasi del rilassamento progressivo Jakobson

Generalmente durante l’apprendimento di questa tecnica si seguono le seguenti fasi:

1. Prime due settimane: pratica quotidiana di contrazione e rilassamento dei 16 gruppi muscolari.
2. Terza settimana: il tempo per rilassarsi si accorcia.
3. Quarta settimana: impari a rilassarti senza tensioni precedenti.
4. Quinta e sesta settimana: impari a rilassarti mentre svolgi altre attività.
5. Settima settimana: il rilassamento rapido viene praticato più volte al giorno in situazioni non stressanti.
6. Da qui, è necessario applicare la tecnica alle situazioni che causano stress o ansia, iniziando da quelle meno stressanti. Quando controlli una situazione, passi a quella successiva.

Rilassamento progressivo di Jakobson passo dopo passo

Siediti su una sedia, con la schiena dritta e le mani sulle gambe in una posizione rilassata. Entrambi i piedi appoggiati a terra.

Questa tecnica richiede un ambiente calmo e silenzioso. Trova una stanza o un luogo senza rumore. Assicurati di non avere distrazioni nelle vicinanze durante il momento di relax. Regola la luce senza spegnerla del tutto e cerca abiti comodi. Successivamente, segui questi passaggi:

1. Inspira profondamente e riempi d’aria l’addome. Espira e lascia che il tuo corpo si rilassi poco a poco.
2. Tendere i muscoli. Stringi i pugni, le braccia, le gambe, i pettorali… Mantieni la tensione per 7 secondi e poi rilassali.
3. Corruga la fronte, il viso, le labbra, stringi la mascella, muovi il collo da un lato all’altro, così per altri 7 secondi e rilassati. Senti il ​​relax. 
4. Ora concentrati sulla zona posteriore. Inarcalo e muovilo per tenderlo per 7 secondi e nota il rilassamento dopo quel tempo. 
5. Passiamo alla zona dell’addome. Respira profondamente e lascialo gonfiare il più possibile. Trattenere la posizione per 7 secondi ed espirare lentamente tutta l’aria interna.
6. Passiamo infine alla parte inferiore del corpo. Allunga i piedi, tendi i glutei e le gambe, allunga i polpacci e mantieni nuovamente la tensione per 7 secondi. Trascorso questo tempo ti senti rilassato.

Il rilassamento progressivo è un allenamento che consiste nel contrarre tutti i 16 gruppi muscolari durante le prime due settimane. Successivamente il tempo di rilassamento viene accorciato fino a quando il corpo impara a rilassarsi senza tensioni precedenti. Da quel momento in poi, il rilassamento di Jacobson si applica solo alle situazioni che generano progressivamente stress o ansia.

Benefici del rilassamento progressivo

L’obiettivo principale di questo metodo di rilassamento è controllare le situazioni che ci causano stress o ansia in modo da poter riposare molto meglio. Il rilassamento progressivo di Jacobson fornisce i seguenti benefici fisici e mentali:

• I muscoli volontari si rilassano per raggiungere un profondo stato di calma interiore che riduce gli stati di stress e ansia.
• Migliora la qualità del sonno.
• Il riposo diventa un processo molto più efficace per il recupero muscolare. 
• Permette l’autocontrollo. 
• Maggiore chiarezza mentale e capacità di concentrazione.
• Migliore tolleranza alla frustrazione.
• Migliora le prestazioni fisiche e mentali. 
• Riduce l’affaticamento e la stanchezza. 
• Favorisce uno stato di benessere generale dell’organismo. 
• Aumenta l’autostima. 
• Ottimizza la funzione delle onde cerebrali.
• Regola il ritmo della respirazione.
• Promuove la calma e la vitalità. 
• Promuove la conoscenza di sé. 
• Eliminare le tensioni quotidiane.

Man mano che impari le tecniche di rilassamento, puoi diventare più consapevole della tensione muscolare e di altre sensazioni fisiche di stress. Una volta che sai come si avverte la risposta allo stress, puoi fare uno sforzo cosciente per praticare una tecnica di rilassamento nel momento in cui inizi a sentire i sintomi dello stress. Con queste tecniche, puoi evitare che lo stress sfugga al controllo e influisca sulla qualità della vita.

Ricorda che le tecniche di rilassamento sono abilità. Come con qualsiasi abilità, la capacità di rilassarsi migliora con la pratica. Sii paziente con te stesso. Non lasciare che i tuoi sforzi per praticare le tecniche di rilassamento diventino un altro fattore di stress.

Otiaky Chong.

Bibliografia :

Progressive Relaxation, Edmun Jacobson.

Rilassamento muscolare progressivo. Il metodo Jacobson per una terapia ed efficace distensione muscolare , do Dietmar Ohm.